メンタルを強くする15の方法！受験本番に強くなる秘訣、メンタルが強い人・弱い人の特徴とは？
受験本番が近づいてくると、緊張やプレッシャーに負けそうになり、「メンタルを強くしたい！」と思う人も多いはず。そこで今回は、精神科医で脳科学に詳しい吉田たかよし先生に、メンタル強化の仕組みと秘訣を教えてもらったよ。
さらに、一般選抜での受験を経験した大学生に、受験期の不安や焦りをどう乗り越えたかについてアンケート調査を実施。
専門家のアドバイス＆先輩たちの経験談を参考に、強いメンタルを手に入れよう！
目次
- 自分はメンタルが弱いと思う？先輩たちに聞いてみた！
- メンタルは強くすることはできる？受験メンタルを鍛えるには？
- メンタルが強い人の特徴
- メンタルが弱い人の特徴
- メンタルが弱い人はどうしたらいい？
- メンタルを強くする方法＆受験本番に強くなる方法
- 【勉強編】
- 1. 「合格」を意識しすぎない
- 2. 目の前の１時間集中すると決めて勉強する
- 3. 達成可能な目標を立て、確実に実行する
- 4. 帰宅後すぐに勉強する
- 5. 勉強中にときどき立ち上がる
- 6. 一番よくできたテストを貼り出す
- 7. ミスの再発防止策を書き出す
- 【試験当日編】
- 【生活習慣編】
- 10. 毎朝、起きる時間を一定にする
- 11. 睡眠時間を7時間半確保する
- 12. 朝食は20回噛んで食べる
- 13. 夕食は早め＆夜食にヨーグルトを食べる
- 14. 通学中にダッシュする
- 15. メンタルが不安定な人とは距離を置く
- 先輩たちがやっていたメンタルを強くする方法は？
- 前に進むことだけを考え、ひたすら勉強した
- 成功した自分の姿をイメージした
- 言葉からやる気を奮い立たせた
- 音楽など好きなもので気分を上げた
- 体を動かした
- 不安な気持ちを溜めないようにした
- ルーティーンを決めた
- 努力を自信にした
- 励ましをもらった
- そのほか
- 強い受験メンタルを手に入れよう！
教えてくれたのは
吉田たかよし先生
医学博士・心療内科医。
灘高校・東京大学工学部・同大学院修了後、NHKアナウンサー。
北里大学を経て東京大学大学院医学博士課程修了。
受験生のメンタルや脳の働きを専門に診療する本郷赤門前クリニックの院長。
学習カウンセリング協会代表として勉強法の指導にも従事。
吉田たかよし先生
医学博士・心療内科医。
灘高校・東京大学工学部・同大学院修了後、NHKアナウンサー。
北里大学を経て東京大学大学院医学博士課程修了。
受験生のメンタルや脳の働きを専門に診療する本郷赤門前クリニックの院長。
学習カウンセリング協会代表として勉強法の指導にも従事。
自分はメンタルが弱いと思う？先輩たちに聞いてみた！
大学生を対象にしたアンケートでは、「受験生の時、試験日が近づくにつれて不安や焦りを感じたか？」という質問に対して、「よく感じた」人は65.9%、「まあまあ感じた」人は26.4％と、全体の90%以上の人が不安や焦りを感じていた。さらに、「メンタルが弱いと感じたことはあったか？」という質問には、「よく感じた」という回答が44.7％、「まあまあ感じた」が29.3％という結果に。
約75％もの人がメンタルの弱さを感じたということで、高校生にとって重要な悩みのひとつであることがわかった。
では、メンタルは強くすることはできるのか、吉田先生に聞いてみた。
メンタルは強くすることはできる？受験メンタルを鍛えるには？
いわゆる受験本番におけるメンタルの強い・弱いは、緊張度に左右されます。
過度に緊張すると頭が真っ白になってしまいますが、ある程度の緊張は脳がパフォーマンスを出すために必要です。
つまり、脳が最大のパフォーマンスを発揮できるよう緊張度をコントロールできれば、強いメンタルを手に入れられるのです。
緊張しやすいかどうかは遺伝によるものも大きいですが、緊張状態のコントロールについては後天的に鍛えることができます。
「自分はメンタルが弱い」とあきらめることなく、メンタル強化に励みましょう！（吉田先生）
受験メンタルはトレーニング次第で鍛えることができると吉田先生は言う。過度に緊張すると頭が真っ白になってしまいますが、ある程度の緊張は脳がパフォーマンスを出すために必要です。
つまり、脳が最大のパフォーマンスを発揮できるよう緊張度をコントロールできれば、強いメンタルを手に入れられるのです。
緊張しやすいかどうかは遺伝によるものも大きいですが、緊張状態のコントロールについては後天的に鍛えることができます。
「自分はメンタルが弱い」とあきらめることなく、メンタル強化に励みましょう！（吉田先生）
ポイントは何か、メンタルが強い人・弱い人の特徴、それぞれの脳の仕組みを比べてみるとより理解しやすくなる。早速見てみよう。
メンタルが強い人の特徴
試験や発表の本番など緊張した状態でも高いパフォーマンスを発揮する人だ。
緊張に対してポジティブ
「緊張＝悪」というイメージがあるかもしれませんが、あるところまでは、緊張度が上がるにつれて脳のパフォーマンスも上がります。
勉強にせよスポーツにせよ、緊張は本番で力を発揮するために不可欠なものなのです。
いわゆる「メンタルが強い人」は、本番に緊張している自分を「いい感じに緊張してきた！いいぞ！」とポジティブに捉えることができます。
勉強にせよスポーツにせよ、緊張は本番で力を発揮するために不可欠なものなのです。
いわゆる「メンタルが強い人」は、本番に緊張している自分を「いい感じに緊張してきた！いいぞ！」とポジティブに捉えることができます。
ストレスを感じることにも挑戦する
緊張や不安といったストレスのある環境に身を置き、それに慣れていくことで、メンタルは強化されます。
普段からストレスを感じることに挑戦している人は、自分でも気づかぬうちにストレス耐性が高まり、多少のことでは動じなくなっていきます。
これにより、緊張度と脳のパフォーマンスのピークが高まり、いわゆる「メンタルが強い」という状態になるのです。
普段からストレスを感じることに挑戦している人は、自分でも気づかぬうちにストレス耐性が高まり、多少のことでは動じなくなっていきます。
これにより、緊張度と脳のパフォーマンスのピークが高まり、いわゆる「メンタルが強い」という状態になるのです。
目の前のことに集中する
自分の力ではどうにもならないことをあれこれ思い悩むのではなく、自分ができること、目の前にあることに集中できる人は、意識がブレず、メンタルも安定しています。
一方、あれこれといろいろなところに意識が飛ぶと、焦りや不安につながり、感情を司る「扁桃体（へんとうたい）」が暴走して脳のパフォーマンスが下がってしまいます。
一方、あれこれといろいろなところに意識が飛ぶと、焦りや不安につながり、感情を司る「扁桃体（へんとうたい）」が暴走して脳のパフォーマンスが下がってしまいます。
メンタルが弱い人の特徴
緊張すると頭が真っ白になってしまう、焦ってしまい集中できない、もうダメだと思ってしまう…そんな人の特徴を見てみよう。
「緊張＝悪」と考えている
「緊張＝悪」と捉えている人は、「緊張している自分＝ダメな状態」と認識してしまい、「緊張→ダメ→焦り→不安→ダメ→・・・」とメンタルが負のスパイラルに陥ってしまいます。
まずは「緊張は悪いものではない（むしろ、本番で力を発揮するためには必要！）」と認識を改めましょう。
まずは「緊張は悪いものではない（むしろ、本番で力を発揮するためには必要！）」と認識を改めましょう。
ストレスを回避した生活をしている
自宅にこもりきりなど、ストレスから逃げた生活を送っていると、ストレス耐性がどんどん下がってしまいます。
すると、少しの刺激にも脳が過敏に反応してしまい、それが引き金になりメンタル不調に陥ってしまいます。
普段から適度なストレスのある環境に身を置き、免疫をつけておくことが大事です。
すると、少しの刺激にも脳が過敏に反応してしまい、それが引き金になりメンタル不調に陥ってしまいます。
普段から適度なストレスのある環境に身を置き、免疫をつけておくことが大事です。
「自分は本番に弱い」と思っている
自分は本番に弱いというネガティブな決めつけをしてしまうと、少しの緊張や不安を感じただけで「もうダメだ」と思ってしまいます。
緊張している自分を客観視し、「今、私は緊張している。でも、適度な緊張は必要なんだから、私は大丈夫！」とポジティブに捉えることを意識しましょう。
緊張している自分を客観視し、「今、私は緊張している。でも、適度な緊張は必要なんだから、私は大丈夫！」とポジティブに捉えることを意識しましょう。
メンタルが弱い人はどうしたらいい？
メンタルが弱い人がまずやるべきなのが、緊張や不安を感じる状態に脳を少しずつ慣らし、日頃からストレス耐性を高めておくこと。そして、自分がコントロールできることに意識を集中させること。
具体的なメンタルを強くする方法＆受験本番に強くなる方法について、吉田先生に教えてもらった。
メンタルを強くする方法＆受験本番に強くなる方法
メンタルを強くし、受験本番に強くなるためには、自分でコントロールできることに意識を集中する、達成可能な目標を立てて実行する、体を動かす、生活（睡眠・食事）リズムを整えるといった方法が有効。一つひとつ、具体的に見ていこう。
【勉強編】
1. 「合格」を意識しすぎない
メンタルを強くするうえで非常に重要になるのが、「自分でコントロールできることに意識を集中する」ということです。
自分では決められない不確定要素があると、メンタルは不安定になるのです。
「合格したい」というのは強い意志ですが、合格できるかどうかは周囲のできや問題の難易度などにも左右され、自分だけではコントロールしきれません。
試験直前〜本番には、合格に意識を向けすぎず、自分が今やるべきこと、できることに集中しましょう。
自分では決められない不確定要素があると、メンタルは不安定になるのです。
「合格したい」というのは強い意志ですが、合格できるかどうかは周囲のできや問題の難易度などにも左右され、自分だけではコントロールしきれません。
試験直前〜本番には、合格に意識を向けすぎず、自分が今やるべきこと、できることに集中しましょう。
2. 目の前の１時間集中すると決めて勉強する
「自分でコントロールできること」としてもっとも実行しやすく、かつ、成果につながるのが、勉強です。
「1時間、集中して数学の問題を解く」などと決めて、目の前の課題に集中しましょう。
「自分でコントロールできる」という感覚が自己効力感（「自分はできる」という感覚）につながり、メンタルが安定します。
普段から「自分でコントロールできること」に意識を向けるクセをつけておくことが本番でも役立ちますから、高校1、2年生の人もぜひ実践してみてください。
★勉強に集中するコツを知ろう「1時間、集中して数学の問題を解く」などと決めて、目の前の課題に集中しましょう。
「自分でコントロールできる」という感覚が自己効力感（「自分はできる」という感覚）につながり、メンタルが安定します。
普段から「自分でコントロールできること」に意識を向けるクセをつけておくことが本番でも役立ちますから、高校1、2年生の人もぜひ実践してみてください。
勉強に集中する方法とは？今すぐできる14のコツ、専門家に聞きました！
3. 達成可能な目標を立て、確実に実行する
「高い目標をもて」と言われることがありますが、メンタル強化の観点からいうと、達成可能な目標を立て、それを確実に達成するほうが有効です。
「できた！」という感覚が得られること、小さな成功体験を積み重ねることが大事なのです。
目標を達成することで、「自分でやろうと思ったことは確実にやり遂げられる」という自己効力感が得られ、これがメンタル安定につながります。
低すぎる目標では達成感が得られませんから、少し頑張ったら超えられるレベルの目標を設定し、少しずつハードルを上げていくのがコツです。
結果的にメンタルが安定し、学力も向上し、まさに一石二鳥です。
「できた！」という感覚が得られること、小さな成功体験を積み重ねることが大事なのです。
目標を達成することで、「自分でやろうと思ったことは確実にやり遂げられる」という自己効力感が得られ、これがメンタル安定につながります。
低すぎる目標では達成感が得られませんから、少し頑張ったら超えられるレベルの目標を設定し、少しずつハードルを上げていくのがコツです。
結果的にメンタルが安定し、学力も向上し、まさに一石二鳥です。
4. 帰宅後すぐに勉強する
「勉強をしていない状態」から「勉強をしている状態」に切り替えるには、強い意志が必要です。
この切り替えに普段から積極的に取り組んでおくと、自分で脳をコントロールする力が身につき、本番でのメンタルコントロールに大いに役立ちます（たとえ緊張のあまりフリーズしてしまっても、自分の意思で切り替えることができます）。
そのために有効なのが、学校や塾などから帰宅後すぐに勉強をすること。
帰宅後すぐに宿題をする、帰宅後に映像授業を1コマ受講するなどと決めて、脳のスイッチ切り替えを習慣化してしまいましょう。
この切り替えに普段から積極的に取り組んでおくと、自分で脳をコントロールする力が身につき、本番でのメンタルコントロールに大いに役立ちます（たとえ緊張のあまりフリーズしてしまっても、自分の意思で切り替えることができます）。
そのために有効なのが、学校や塾などから帰宅後すぐに勉強をすること。
帰宅後すぐに宿題をする、帰宅後に映像授業を1コマ受講するなどと決めて、脳のスイッチ切り替えを習慣化してしまいましょう。
5. 勉強中にときどき立ち上がる
座っている状態が長く続くと、脳は不安を感じやすく（感情を司る扁桃体が暴走しやすく）なります。
脳のストレスを軽減するために、勉強中にときどき立ち上がるようにしましょう。
そのまま机の周りをぐるぐると歩くとベターですが、立ち上がるだけでも十分に効果があります。
脳のストレスを軽減するために、勉強中にときどき立ち上がるようにしましょう。
そのまま机の周りをぐるぐると歩くとベターですが、立ち上がるだけでも十分に効果があります。
6. 一番よくできたテストを貼り出す
メンタルは、成功体験の積み重ねで強くなります。
脳内で成功体験を再現させるために有効なのが、「努力した結果うまくいったこと」を思い出すことです。
おすすめは、これまでに一番よくできたテストを目につくところに貼っておくこと。
偶然結果が良かったテストではなく、頑張って勉強した結果、良い点数が取れたテストを選んで貼っておきましょう。
脳内で成功体験を再現させるために有効なのが、「努力した結果うまくいったこと」を思い出すことです。
おすすめは、これまでに一番よくできたテストを目につくところに貼っておくこと。
偶然結果が良かったテストではなく、頑張って勉強した結果、良い点数が取れたテストを選んで貼っておきましょう。
7. ミスの再発防止策を書き出す
脳が不安感を生み出す目的は、ミスや失敗をしないよう自分自身に対策を促すことにあります。
実際、心の奥底で「またミスをするかもしれない」と感じていると、テスト全体に対し不安が広がります。
これに対し、ミスの再発防止策を決めて紙に書き出すと、脳は不安感を生み出す必要がなくなるため、ポジティブな感情に切り替わりやすくなります。
実際、心の奥底で「またミスをするかもしれない」と感じていると、テスト全体に対し不安が広がります。
これに対し、ミスの再発防止策を決めて紙に書き出すと、脳は不安感を生み出す必要がなくなるため、ポジティブな感情に切り替わりやすくなります。
【試験当日編】
8. 緊張を感じたらゆっくり息を吐く
試験本番で過度の緊張を感じたときは、ゆっくりと息を吐きましょう。
息を吸うことではなく吐くことに意識を集中させることで、副交感神経が優位になり、落ち着くのです。
深呼吸をしようと、思いっきり息を吸ってしまうと逆効果のこともあるので、注意しましょう。
息を吸うことではなく吐くことに意識を集中させることで、副交感神経が優位になり、落ち着くのです。
深呼吸をしようと、思いっきり息を吸ってしまうと逆効果のこともあるので、注意しましょう。
9. 頭が真っ白になったら、数字を数える
問題用紙を前に頭が真っ白になってしまったときは、焦らず目を閉じ、「1、2、…５」と5つカウントしましょう。
目を閉じることで視覚からの刺激を一時的にシャットダウンすること、「数字を数えること」に集中することで、過度に高揚したメンタルを落ち着かせることができます。
目を閉じることで視覚からの刺激を一時的にシャットダウンすること、「数字を数えること」に集中することで、過度に高揚したメンタルを落ち着かせることができます。
【生活習慣編】
10. 毎朝、起きる時間を一定にする
人間の体内にはサーカディアンリズムと呼ばれるリズム（体内時計）があり、このリズムに合わせて生活を送ることでメンタルが良い状態に保たれます。
特に重要なのが睡眠リズムで、これを整えるには起きる時間を一定に保つのがコツです。
週末や長期休暇はリズムが乱れがちですが、メンタル不調を予防し、強いメンタルを手に入れるために、普段と同じ時間に寝起きするようにしましょう。
特に重要なのが睡眠リズムで、これを整えるには起きる時間を一定に保つのがコツです。
週末や長期休暇はリズムが乱れがちですが、メンタル不調を予防し、強いメンタルを手に入れるために、普段と同じ時間に寝起きするようにしましょう。
11. 睡眠時間を7時間半確保する
睡眠リズムを整えるのと同様に、睡眠時間を確保することもメンタル強化には不可欠です。
日本人は世界でもっとも睡眠時間が短く、これは危惧すべき事態です。
遺伝的にロングスリーパー・ショートスリーパーがいるのは事実ですが、睡眠中に短期記憶が長期記憶に変換され、定着するという大きなメリットがあり、7時間半は睡眠をとるべきです。
睡眠不足になると、脳のストレス耐性が下がって不安や不満を感じやすくなり、認知力や思考力も著しく低下します。
受験生にとって、睡眠不足は大敵なのです。
★睡眠について詳しく知ろう日本人は世界でもっとも睡眠時間が短く、これは危惧すべき事態です。
遺伝的にロングスリーパー・ショートスリーパーがいるのは事実ですが、睡眠中に短期記憶が長期記憶に変換され、定着するという大きなメリットがあり、7時間半は睡眠をとるべきです。
睡眠不足になると、脳のストレス耐性が下がって不安や不満を感じやすくなり、認知力や思考力も著しく低下します。
受験生にとって、睡眠不足は大敵なのです。
高校生の理想の睡眠時間を解説！寝不足で成績が下がる？！受験生に最適な睡眠時間とは？
12. 朝食は20回噛んで食べる
脳のエネルギー源として朝食が重要だというのは言うまでもありませんが、加えてよく噛むことによって、メンタル面が安定しやすくなる効果が得られます。
また、噛むことで脳の働きが向上し、スムーズに勉強が始められるという効果もあります。
流し込むように食べるのではなく、20回ほどしっかりと噛んでから飲み込むようにしましょう。
また、噛むことで脳の働きが向上し、スムーズに勉強が始められるという効果もあります。
流し込むように食べるのではなく、20回ほどしっかりと噛んでから飲み込むようにしましょう。
13. 夕食は早め＆夜食にヨーグルトを食べる
食事はとる時間も大切です。
塾・予備校通いなどで帰宅が遅くなり、夕食を遅く食べがちな受験生は要注意。
寝る前に食べると、睡眠中にも内臓が消化のために働いている状態になり、睡眠の質が低下してしまうのです。
夕食は塾・予備校の休憩時間などに早めに取り、帰宅後に食べる場合は軽めに抑えておきましょう。
おすすめなのが、夕食後や夜食にヨーグルトを食べること。
腸内環境が整うと脳の状態も良くなることがわかっており（脳腸相関）、胃酸が薄まった食後に食べることで乳酸菌が生きた状態で腸に届くため、夕食後や夜食に食べるとより効果的です。
塾・予備校通いなどで帰宅が遅くなり、夕食を遅く食べがちな受験生は要注意。
寝る前に食べると、睡眠中にも内臓が消化のために働いている状態になり、睡眠の質が低下してしまうのです。
夕食は塾・予備校の休憩時間などに早めに取り、帰宅後に食べる場合は軽めに抑えておきましょう。
おすすめなのが、夕食後や夜食にヨーグルトを食べること。
腸内環境が整うと脳の状態も良くなることがわかっており（脳腸相関）、胃酸が薄まった食後に食べることで乳酸菌が生きた状態で腸に届くため、夕食後や夜食に食べるとより効果的です。
14. 通学中にダッシュする
うつ病には運動療法が有効ですが、これと同じように、メンタルの不調を改善するには体を動かすことが非常に効果的です。
特に、運動部を引退して急に運動習慣がなくなった場合、その3ヶ月ほどあとにメンタル不調に陥るケースがあるため、注意が必要です。
時間がない受験生におすすめなのが、通学時に自宅や最寄駅から学校までダッシュすること。
カバンを持って走ることで負荷がかかるため、普通のランニングより運動量も多くなります。
短時間かつ場所を選ばずできるものとしては、縄跳びもおすすめです。
特に、運動部を引退して急に運動習慣がなくなった場合、その3ヶ月ほどあとにメンタル不調に陥るケースがあるため、注意が必要です。
時間がない受験生におすすめなのが、通学時に自宅や最寄駅から学校までダッシュすること。
カバンを持って走ることで負荷がかかるため、普通のランニングより運動量も多くなります。
短時間かつ場所を選ばずできるものとしては、縄跳びもおすすめです。
15. メンタルが不安定な人とは距離を置く
人のメンタルは周囲の環境に大きく左右されます。
メンタルが安定して健全な人と一緒にいると、それだけで自分自身もメンタルが強くなります。
一方、不安定で不健康な人が周囲にいると、その影響を受けて弱ってしまいます。
この人と一緒にいると自分までネガティブな気持ちになるな、と思ったら、少し距離を置くようにしましょう。
メンタルが安定して健全な人と一緒にいると、それだけで自分自身もメンタルが強くなります。
一方、不安定で不健康な人が周囲にいると、その影響を受けて弱ってしまいます。
この人と一緒にいると自分までネガティブな気持ちになるな、と思ったら、少し距離を置くようにしましょう。
先輩たちがやっていたメンタルを強くする方法は？
さらに、それぞれについて、吉田先生から専門家の観点からアドバイスをもらったよ。
前に進むことだけを考え、ひたすら勉強した
＼先輩VOICE／
・ひたすら勉強した（20歳・千葉県）
・あまり考えすぎないようにした（20歳・兵庫県）
・試験本番ではなく、練習の過去問で間違えられてよかったと考え、本番で失敗しなければよいのだと気持ちを切り替えた（19歳・愛知県）
・自分の点数が伸びたか伸びていないかだけを考え、できないことができるようになることに対して評価するようにした（19歳・栃木県）
・他人と比較することはしなかった。常に過去の自分と今の自分を比較するようにしていた（19歳・東京都）
・ひたすら勉強した（20歳・千葉県）
・あまり考えすぎないようにした（20歳・兵庫県）
・試験本番ではなく、練習の過去問で間違えられてよかったと考え、本番で失敗しなければよいのだと気持ちを切り替えた（19歳・愛知県）
・自分の点数が伸びたか伸びていないかだけを考え、できないことができるようになることに対して評価するようにした（19歳・栃木県）
・他人と比較することはしなかった。常に過去の自分と今の自分を比較するようにしていた（19歳・東京都）
「自分がコントロールできること・目の前のことに集中する」というのは、メンタルを強化するうえでとても有効な方法です。
なかなか目の前の勉強に集中できないときは、「音読」がおすすめです。
教科書や問題文を声に出して読むと集中力が回復し、メンタル強化にも役立ちます。
なかなか目の前の勉強に集中できないときは、「音読」がおすすめです。
教科書や問題文を声に出して読むと集中力が回復し、メンタル強化にも役立ちます。
成功した自分の姿をイメージした
＼先輩VOICE／
・乗り越えたら楽しい大学生活が待っていると未来のことを考えた（18歳・愛媛県）
・ひたすら、自分ならできる！と思い込んだ（18歳・埼玉県）
・希望する大学に合格して輝かしい社会人人生を歩めるようになった日のことを考えていた（21歳・東京都）
・乗り越えたら楽しい大学生活が待っていると未来のことを考えた（18歳・愛媛県）
・ひたすら、自分ならできる！と思い込んだ（18歳・埼玉県）
・希望する大学に合格して輝かしい社会人人生を歩めるようになった日のことを考えていた（21歳・東京都）
合格した自分の姿をイメージすることで、逆に「落ちたらどうしよう」と焦ってしまう人は、10年後の自分など少し先の未来を思い描くのがおすすめ。
「大学入試がすべてではない」と、適度に肩の力が抜けて、緊張とリラックスのバランスが良い状態で本番に臨めます。
「大学入試がすべてではない」と、適度に肩の力が抜けて、緊張とリラックスのバランスが良い状態で本番に臨めます。
言葉からやる気を奮い立たせた
＼先輩VOICE／
・教師の「最後の1日まで成績は伸びる」「自分がしてきたことを信じるしかない」という言葉を思い返した（19歳・愛知県）
・教師の「最後の1日まで成績は伸びる」「自分がしてきたことを信じるしかない」という言葉を思い返した（19歳・愛知県）
言葉により気持ちが奮い立つ人は、大いに活用してほしいと思います。
お気に入りの言葉やフレーズは、大きく紙に書いて目につくところに貼っておくのがおすすめです。
★気持ちを奮い立たせる言葉を見つけようお気に入りの言葉やフレーズは、大きく紙に書いて目につくところに貼っておくのがおすすめです。
「受験勉強がつらい」は甘えじゃない！勉強がつらい時の乗り越え方＆心に効く名言集
音楽など好きなもので気分を上げた
＼先輩VOICE／
・好きなアーティストの曲を聴いて勇気をもらった（19歳・神奈川県）
・息抜きにアップテンポの音楽を聴いて気分を上げた（20歳・滋賀県）
・テレビを見る（19歳・東京都）
・ラジオを聴いて癒やされる（22歳女性・栃木県）
・息抜きをしたいときや寝る前に自分の好きなアイドルの動画を見る（18歳・福岡県）
・好きな漫画を読んだり好きなドラマを息抜きに見たりして、心の安定をはかった（20歳・北海道）
・好きなアーティストの曲を聴いて勇気をもらった（19歳・神奈川県）
・息抜きにアップテンポの音楽を聴いて気分を上げた（20歳・滋賀県）
・テレビを見る（19歳・東京都）
・ラジオを聴いて癒やされる（22歳女性・栃木県）
・息抜きをしたいときや寝る前に自分の好きなアイドルの動画を見る（18歳・福岡県）
・好きな漫画を読んだり好きなドラマを息抜きに見たりして、心の安定をはかった（20歳・北海道）
休憩時間に好きな音楽や漫画などに集中することを、私は「攻めの休憩」と呼んでいます。
ボーッとしたり目を閉じて休んだりすることも大事ですが、好きなことに没頭して脳をリフレッシュするとストレス耐性が高まり、緊張に負けにくい脳になるため、休憩時間の過ごし方としてはおすすめです。
★お気に入りの音楽を見つけようボーッとしたり目を閉じて休んだりすることも大事ですが、好きなことに没頭して脳をリフレッシュするとストレス耐性が高まり、緊張に負けにくい脳になるため、休憩時間の過ごし方としてはおすすめです。
【最新版】受験応援ソング55選！高校生に人気の「勉強を頑張れる曲」「やる気が出る曲」を公開
体を動かした
＼先輩VOICE／
・試験当日は早めに起きて、散歩するなどして気持ちを安定させていた（19歳・愛媛県）
・筋トレをすることで自分を落ち着かせ集中力をあげることにより、勉強の効率を上げていた（18歳・福岡県）
・試験当日は早めに起きて、散歩するなどして気持ちを安定させていた（19歳・愛媛県）
・筋トレをすることで自分を落ち着かせ集中力をあげることにより、勉強の効率を上げていた（18歳・福岡県）
先述のように、メンタル不調解消には体を動かすことがもっとも効果的です。
焦りや不安、落ち込み、自信喪失、意欲低下などネガティブな要素が少しでもあるときは、意識的に体を動かしてポジティブなメンタルに切り替えましょう。
焦りや不安、落ち込み、自信喪失、意欲低下などネガティブな要素が少しでもあるときは、意識的に体を動かしてポジティブなメンタルに切り替えましょう。
不安な気持ちを溜めないようにした
＼先輩VOICE／
・家族に不安をぶちまけた（18歳・東京都）
・友人と不安な気持ちを共有することで落ち着かせていた（19歳・愛知県）
・どうしようもないときは泣く（19歳・茨城県）
・日記に気持ちやその日したことなどを記録していって、表に出さない本音を吐き出すようにした（20歳女性・兵庫県）
・家族に不安をぶちまけた（18歳・東京都）
・友人と不安な気持ちを共有することで落ち着かせていた（19歳・愛知県）
・どうしようもないときは泣く（19歳・茨城県）
・日記に気持ちやその日したことなどを記録していって、表に出さない本音を吐き出すようにした（20歳女性・兵庫県）
紙に書き出したり、家族や友人に話を聞いてもらったりして、モヤモヤを吐き出すことはとても有効です。
涙にも感情の浄化作用があると言われています。
涙にも感情の浄化作用があると言われています。
ルーティーンを決めた
＼先輩VOICE／
・日頃からルーティーンを決めておいて、それをすれば目の前の問題に集中できる、という状態にした（18歳・愛知県）
・規則正しい生活を心掛け、毎日22時頃までには寝るようにしていた。また、朝食と一緒にコーヒーを飲むなどルーティーンを決めていた（19歳・東京都）
・日頃からルーティーンを決めておいて、それをすれば目の前の問題に集中できる、という状態にした（18歳・愛知県）
・規則正しい生活を心掛け、毎日22時頃までには寝るようにしていた。また、朝食と一緒にコーヒーを飲むなどルーティーンを決めていた（19歳・東京都）
ルーティンを決め何度も繰り返しておくと、それをすることで自動的に気分の切り替えができます。
「今から勉強をやるぞ！」というときにガッツポーズをするなど、ポーズ決めておくのもおすすめです。
「今から勉強をやるぞ！」というときにガッツポーズをするなど、ポーズ決めておくのもおすすめです。
努力を自信にした
＼先輩VOICE／
・自分がどれだけ頑張ったかが可視化できれば、それが自信に繋がり、不安は解消されると思っていたので、一日の勉強した時間をカレンダーにメモする（20歳・兵庫県）
・これまでやってきた参考書などを積み重ねて、これだけやってきたんだから大丈夫と思うようにする（19歳・広島県）
・自分がどれだけ頑張ったかが可視化できれば、それが自信に繋がり、不安は解消されると思っていたので、一日の勉強した時間をカレンダーにメモする（20歳・兵庫県）
・これまでやってきた参考書などを積み重ねて、これだけやってきたんだから大丈夫と思うようにする（19歳・広島県）
努力の可視化は、意欲の向上につながり、メンタルの安定のためにも有効です。
「これだけやった」という自信は、試験本番の支えにもなります。
「これだけやった」という自信は、試験本番の支えにもなります。
励ましをもらった
＼先輩VOICE／
・周りの人に励ましてもらった（19歳・東京都）
・勉強系YouTuberの人たちの応援メッセ－ジ動画を前日に必ず見ていた（18歳・愛媛県）
・周りの人に励ましてもらった（19歳・東京都）
・勉強系YouTuberの人たちの応援メッセ－ジ動画を前日に必ず見ていた（18歳・愛媛県）
人間は社会的動物なので、周りの人と感情的につながることで、メンタルも思考力も健全に働くようになります。
友達とお互いに励まし合うなど、周囲の人との関係性は大事にしましょう。
★みんなからの応援メッセージを見てみよう友達とお互いに励まし合うなど、周囲の人との関係性は大事にしましょう。
実際に言われてうれしかった応援メッセージ実例39選！
そのほか
＼先輩VOICE／
・入浴時を「勉強のことは考えない時間」として確保した（19歳・神奈川県）
・勝負服を着る（21歳女性・東京都）
・入浴時を「勉強のことは考えない時間」として確保した（19歳・神奈川県）
・勝負服を着る（21歳女性・東京都）
短い時間でいいので、１日に一度は勉強のストレスから脳を開放してあげる時間をつくりましょう。
また、服装や持ち物、文房具など、「これがあれば大丈夫」というものはストレス耐性を高める効果も発揮してくれます。
また、服装や持ち物、文房具など、「これがあれば大丈夫」というものはストレス耐性を高める効果も発揮してくれます。
強い受験メンタルを手に入れよう！
吉田先生のアドバイスを参考に、強いメンタルを手に入れ、受験本番を乗り越えよう！
文／笹原風花 取材協力・監修／吉田たかよし 構成／寺崎彩乃（本誌）
※2024年1月取材時の情報になります。
※本記事内のコメントは2024年1月大学生200名への調査によるものです。
【監修者著書紹介】
『受験うつ～どう克服し、合格をつかむか～』 吉田たかよし著
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